Коробка беспокойства и время для переживаний

Как писал Марк Твен: «В жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились». Мы не сильно отличаемся от Марка Твена, придумывать тревоги мы умеем не хуже американского писателя. Обычно эти мысли  начинаются с предположения, а что если… и уводят нас блуждать по гипотетическим мирам, в которых случаются катастрофы разного масштаба.

И всё бы ничего пока подобные тревоги возникают время от времени, но если вы замечаете, что обдумывание вещей, которые никогда с вами не произойдут, начинает съедать массу времени и энергии, то самое время начать собирать беспокойство в специальную коробку и назначать свидание своей тревоге. Идея в том, чтобы легализовать тревогу и предоставить ей законное время в вашем распорядке дня. Как это сделать?

Для начала определите, когда самое подходящее время, чтобы тревожиться по полной. Зарезервируйте это время в своем расписании (обычно рекомендуют отводить на свидание с тревогой полчаса). Пусть в это время вам никто не мешает. Место тоже должно быть совершенно определенным: на краешке ванной, у окна в спальне, в машине на парковке.

Теперь в течение дня, если вы замечаете, что начинает тревожиться, постарайтесь «словить» свою тревогу и точно её назвать. О чем конкретно вы тревожитесь?
Если это тревоги о реальных проблемах, которые требуют решения, то наметьте план действий. Если проблема из разряда гипотетических, то коротко сформулируйте и запишите тревогу на листке бумаги или зафиксируйте в телефоне. Это именно тот момент, когда вам понадобится коробка. Да, заведите себе красивую коробку, в которую вы будете складывать свои тревоги. Конечно, коробкой может оказаться ваш телефон или карман пиджака – тоже подойдет. Главное, в назначенное время у вас должен быть доступ к вашим записям.

Скажите себе: «Я не собираюсь погружаться в беспокойство прямо сейчас, я погружусь в него позже».

После этой фразы возвращайтесь в настоящее, переключите свой фокус внимания на текущие дела, либо займитесь чем-то полезным и интересным. Это может быть спорт, хобби, кулинария, уход за собой.

Теперь представьте, что наступило время, когда вы можете тревожиться на законных основаниях целых полчаса (кстати, это не должно быть позднее, чем за два часа до сна). И вот вы берете коробку для беспокойства или где там хранятся ваши записи, достаете по одному листочку и можете легально тревожиться. Никаких увиливаний – собрались тревожиться в отведенное время – будьте добры.

Парадоксальным образом вы обнаружите, что некоторые мысли не как уж вас волнуют. Закономерным будет вопрос «Насколько сейчас это переживание актуально для меня?» Проверьте, что стало с эмоциональным накалом, возможно, он изменился с тех пор, когда вас обуревали тревожные мысли. Подумайте о своей тревоге в прагматичном ключе. Здесь есть что-то, что может подтолкнуть вас к реальным действиям? Можно ли повод для беспокойства превратить в  задачу, для которой можно поискать решение?

Важно! Если тревожные мысли для вас неактуальны, думать о них не обязательно. Если вы не успели обдумать все накопленные тревоги – отложите их для следующего свидания с тревогой.

Давайте подведем итог. В течение дня у вас есть конкретное, законное время для переживаний. В любое другое время вы «ловите» свои тревоги и накапливаете их в специальном месте, обещая себе, что придет время, и вы будете тревожиться, как следует.

Самый заметный профит от использования этих техник – освобождение от ментального груза фоновой тревоги. Но это не единственный эффект. Попутно вы учитесь трем важным вещам:
* четко формулировать предмет беспокойства;
* отделять продуктивные тревоги от непродуктивных, связанных с воображаемыми опасностями.
* тренируете навык переключения от тревожных мыслей к полезным действиям.

На этом на сегодня всё. Да прибудет с нами сила, здравый смысл и дофамин.