Как себе помочь, когда снаружи всё закончилось, а внутри нет

Знаете, все вот эти, так называемые, посмертные разборы - «надо было сказать…», «зачем я это сделала…», «а если я…», «как можно было так поступить…».

Эх, переговоры давно закончились, а вы всё гоняете в голове возможные сценарии «а если бы сказать так…». На приёме у врача вы запамятовали о важном вопросе, «как можно было растеряться и забыть самое главное…». Подрезавший вас водитель уже давно оторвался на светофоре, а у вас внутри «это ж надо таким быть …». Нашли похожий товар на Алиэкспресс, который стоит в два раза дешевле, «чёрт, всегда со мной так…». И эта шарманка, которая прокручивает мысли, не собирается останавливаться. Тут тебе и внутренняя критика, и клубок эмоций, и сердце стучит, и ладошки потеют, и жаркий стыд. Ой, как с этим справиться?

Сердобольные друзья и знакомые из самых лучших побуждений посоветуют: «забей», «да выброси это из головы», «фигня дело, нечего и переживать». Бесит это страшно и совершенно не работает. Не выбрасывается из головы, горшочек продолжает варить.

Психологи расскажут вам о руминациях [руминация определяется как процесс повторяющегося сосредоточения внимания на текущем дистрессе, а также на его причинах, смысле и последствиях (Папаоргиу и Уэллс, 2004)]. Сама люблю такие толковые определения. Только понимание процесса не приблизит вас к решению. Ну работает так, ну возникает, как это остановить?
 

Поделюсь с вами красивым, даже скажу, изящным, упражнением, которое помогает моим клиентам. Опробовано, работает. Вам понадобиться бумага, ручка и несколько минут времени. Нужен ли психолог? Нет. Удобнее, конечно, когда вы это делаете со специалистом, но, поверьте, сами тоже справитесь.

Будет у нас такая трёхходовочка: ФАКТЫ, УРОКИ, ПОДДЕРЖКА.

ФАКТЫ
Первое, что нужно сделать – сформулировать, что фактически произошло? Только давайте без эмоций и оценок, только факты.
*не психанула и как последняя дура разорвала сделку, а стороны не договорились на предложенных условиях.
* не про голову, которая не в порядке, если не помню зачем пришла, а не задала врачу вопрос.
* не понапокупали прав, ездить невозможно, а соседняя машина маневрировала и мне пришлось резко тормозить.
* не я человек, который всегда платит двойную цену, а товар, который я купила, реально стоит в два раза меньше.

Сформулировали, молодцы. Что дает этот подход? Из невнятной, часто эмоциональной «ваты» вы достаете чёткую формулировку. Очистили факты от эмоций, стали лучше понимать, что произошло на самом деле. Уже немного успокоились.

УРОКИ
Событие уже произошло, завершилось, ответьте себе на вопрос, какой урок извлекли? Какой вывод сделали? Что в будущем вы сделаете иначе?
Иногда сложно сформулировать вывод и тогда критика, которой вы закатываете сами себя в асфальт, сослужит нам добрую службу. Можно начать с вопроса, а за что я себя критикую?
* моя позиция в переговорах была слабой, в следующий раз я тщательно продумаю ключевые условия.
* я забыла задать вопрос, в следующий раз приду со списком вопросов.
* я всегда пасую перед наглым вождением, на самом деле я осторожно и аккуратно вожу машину, но знаю, что не все соблюдают ПДД
* я совершила невыгодную покупку, в следующий раз я посмотрю цену на разных площадках.

Прохождение этого этапа позволит не застрять в критике, а использовать её, чтобы извлечь уроки. Звучит просто, а на самом деле, многие отмечают, что им никогда не приходило в голову, что критику можно использовать именно так.

 
ПОДДЕРЖКА
Сколько раз я слышала от клиентов, ну за что мне себя хвалить, ну какой я молодец в этом случае, я вот здесь, здесь и здесь накосячил. Отругать себя мы все мастера, придется поднапрячься и найти, чем себя поддержать.
* условия были неприемлемыми, хорошо, что я не дала согласия.
* я молодец, что забочусь о здоровье.
* у меня быстрая реакция, я хорошо вожу машину и езжу безопасно.
* я купила именно то, что хотела, мне нравится этим пользоваться.

И вот у вас есть разбор ситуации, который перестал был бесконечным прокручиванием ситуации и эмоциональным страданием, а умещается в короткий итог.

*Сделка не состоялась, я точно знаю, что условия были неприемлемыми, хорошо, что я не подписала контракт.
*Я была у врача, мне не до конца ясны детали расстройства, но мне понятен план лечения.
*Машина меня подрезала, не все соблюдают правила, но у меня быстрая реакция и я вожу безопасно
*Я переплатила, в следующий раз проверю цену на разных площадка, а купила я именно то, что хотела.

Отлично, что вы это сделали. Если вы записали формулировку – вы вообще огонь. Но это еще не финал. Что дальше делать с этим разбором? Теперь всякий раз, когда вы вспомните о прошедшем эпизоде, вас обдаст жаром стыда или накроет тревога, вы гасите этот эмоциональный всплеск рационализацией: факт, урок, поддержка.

Сразу предупрежу. Это не работает с первого раза. Недостаточно погасить один раз, и двух раз недостаточно. А столько нужно? Столько, чтобы воспоминание о событии не вызывало у вас укол критики или эмоциональное трепыхание внутри. Затрепыхалось? Вспоминаете о факте, уроке и завершаете поддержкой. После сильного эмоционального потрясения вас накроет несколько раз за день, так работает лимбическая система – возвращает вам окрашенное эмоцией воспоминание, чтобы вы были предупреждены. Старается изо всех сил вас защитить. Ваша задача на каждый такой всплеск вернуть себе три аргумента: факт, урок, поддержку. Постепенно эмоциональное состояние выравнивается, внутренний диалог затухает, перестает быть важным. Вы уже всё докрутили, сформулировали выводы, так что ваш мозг может заняться другими важными идеями. Такое вот упражнение, которое нужно повторить многократно.

Да прибудет с нами сила и здравый смысл.